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Saiba tudo sobre a influência dos ovos na sua dieta!

As informações sobre os ovos podem confundir até os compradores mais experientes. Antes considerados ruins para você e promotores de doenças cardíacas, eles tiveram um renascimento e agora estão de volta aos holofotes da saúde. E é assim que deve ser, considerando que as pessoas os comem há milênios.

Nas décadas de 1920 e 1930, a produção de ovos era um assunto de pequena escala. Os fazendeiros criavam suas próprias galinhas de quintal, muitas vezes para abastecer suas próprias famílias. Na década de 1940, os agricultores estavam tomando medidas para tornar a produção de ovos mais eficiente e higiênica.

Na década de 1960, fazendas menores deram lugar a uma grande produção comercial, o que aumentou o número de ovos que cada galinha podia botar – uma coisa boa, porque a demanda hoje é altíssima.

O que há em um ovo? Entenda as informações nutricionais

Os ovos são uma fonte rica de nutrição, especialmente quando se trata de proteínas, de acordo com informações do MyPlate qu faz parte do Departamento de Agricultura dos EUA. Um ovo grande contém 72 calorias (4 por cento do seu valor diário em uma dieta de 2.000 calorias), 6 gramas (g) de proteína (12 por cento do seu DV) e 5 g de gordura (8 por cento do seu DV).

Não possuem fibra, a gema fornece todo o colesterol – 186 mg, ou 62 por cento do limite recomendado de 300 mg por dia.

Quais são os benefícios conhecidos para a saúde?

Para a maioria das pessoas, comer um ovo por dia tem se mostrado seguro. Ele fornece uma mistura de proteína e gordura, contendo 13 vitaminas e minerais essenciais, como a vitamina A solúvel em gordura, a vitamina E, a vitamina D, a vitamina K e a  colina, um nutriente importante para o desenvolvimento fetal durante a gravidez e antioxidantes que preservam a visão, como luteína e zeaxantina.

Mesmo as pessoas com diabetes tipo 2, que apresentam maior risco de desenvolver doenças cardíacas, podem comê-los com segurança.

Um estudo analisou adultos com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes e descobriu que as pessoas em uma dieta para perda de peso com alto consumo de ovos por três meses não tiveram quaisquer efeitos negativos em seus níveis de colesterol ou marcadores de inflamação.

Como consumir o ovo pode ajudar a perder peso?

Embora você possa comer ovos a qualquer hora do dia, não é por acaso que eles são comidos com mais frequência no café da manhã. Em um estudo clássico que examinou o café da manhã, adultos saudáveis com sobrepeso ou obesidade que comeram ovos como parte de uma dieta para perda de peso por oito semanas perderam 65% mais peso.

Pesquisas posteriores parecem confirmar a ideia de que você deve trocar um café da manhã tradicional com carboidratos por um com o ovo que é rico em proteínas.

Um pequeno estudo que contou com homens com idades entre 20 e 70 anos descobriu que aqueles que consumiam um desjejum com ovo ingeriam menos calorias durante o dia do que aqueles que tomavam um desjejum com carboidratos, provavelmente porque os ovos suprimiam os hormônios do apetite e aumentavam a satisfação.

Ovos e colesterol: o que saber sobre essa relação

Por muito tempo, presumiu-se que, como a gema do ovo continha colesterol da dieta, o nutriente entupiria as artérias e aumentaria potencialmente o risco de doenças cardíacas.

Por esse motivo, em 1968, a American Heart Association (AHA) recomendou que as pessoas consumissem não mais do que 300 mg de colesterol dietético (o colesterol da comida) por dia e não comessem mais do que três ovos por semana, pois eles seriam uma grande fonte de colesterol.

No entanto, pesquisas mais recentes mostram que o alimento não é uma ameaça à saúde cardíaca em pessoas saudáveis. O colesterol é um nutriente necessário que ajuda seu corpo a produzir hormônios e vitamina D.

Um estudo com mais de 800 homens descobriu que a ingestão de ovos – ou colesterol, aliás – não aumentava o risco de doenças cardíacas, mesmo naqueles que são geneticamente predispostos a ter níveis mais elevados de colesterol. Então, o que realmente aumenta os níveis de colesterol? Alimentação não saudável, não praticar exercícios e fumar.

Como selecionar e armazenar para obter a melhor qualidade e sabor

Abra a caixa e certifique-se de que os ovos estejam limpos e nenhum esteja rachado, e não compre caixas vencidas. Ao chegar em casa, coloque os ovos na geladeira imediatamente na embalagem original. Certifique-se de comê-los dentro de três semanas. Veja como decifrar os rótulos das embalagens:

  • Ovos brancos versus ovos marrons: é hora de colocar a ideia de que ovos marrons são melhores. Ambos são iguais – a cor da casca não é uma indicação do sabor ou da nutrição do ovo. Tudo depende da coloração da galinha. Por exemplo, pássaros com penas brancas botam ovos brancos.  A cor que você escolher é a sua preferência.
  • Ovos pasteurizados: são os ovos que foram tratados para destruir a salmonela. Você pode comprá-los com a casca (virá escrito “pasteurizado” na caixa) ou como produto de ovo pasteurizado líquido. Você deve usá-los se estiver fazendo um prato que usa ovos malcozidos. O molho Caesar caseiro é um exemplo.
  • Ovos sem gaiola: as galinhas têm acesso a uma área aberta ou podem se deslocar em um celeiro ou aviário.
  • Ovos caipiras e alimentados a pasto: o lote tem acesso ao ar livre.
  • Ovos orgânicos: as galinhas não são engaioladas e podem vagar dentro e fora de casa. Elas também comem ração livre de pesticidas e fertilizantes convencionais.
  • Ovos naturais: todos os ovos são naturais – eles não têm nada adicionado na sua composição.

Todas as maneiras de preparar o ovo nas suas refeições

Uma das melhores coisas sobre os ovos é sua versatilidade nos pratos, isso significa que eles não precisam ser chatos, você tem diversas possibilidades para prepará-los para que fiquem saborosos e práticos no dia a dia. Algumas opções são:

  • Mexidos
  • Cozidos
  • Fritos
  • Omeletes e fritadas
  • Poached

Lembre-se: para reduzir o risco de possíveis doenças de origem alimentar, é recomendado que os ovos sejam cozidos até ficarem firmes, não escorrendo. Por exemplo, isso significa pedir ou cozinhar ovos fritos com pasta dura – e não fácil.

Sobre o Autor

Samy Zenun
Samy Zenun

Olá, sou o Samy Zenun, médico, especialista em pessoas. Hoje tenho como missão ajudar as pessoas a melhorarem sua saúde e qualidade de vida. Acredito que com pequenas mudanças de hábito e atitudes, todas as pessoas podem melhorar sua saúde física e emocional. Deixe seu comentário e inscreva seu melhor e-mail para receber dicas sobre medicina, saúde, desenvolvimento humano, ciência e espiritualidade.

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