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Conheça os alimentos que fazem mal para seus ossos

A maioria das pessoas sabe quais alimentos devem comer para ter ossos fortes – qualquer coisa repleta de cálcio para a construção óssea e seu parceiro no combate à osteoporose, a vitamina D.

Tão importante, mas menos discutido, são os alimentos e bebidas que prejudicam a saúde óssea . De lanches muito salgados a refrigerantes com alto teor de açúcar, certos alimentos podem inibir o corpo de absorver cálcio, reduzir a densidade mineral óssea e muito mais. Cuidado com esses alimentos que fazem mal aos ossos.

Alimentos ricos em sódio

Quanto mais salgado você come, mais cálcio você perde. “O sal é conhecido por causar excreção excessiva de cálcio pelos rins”, diz Felicia Cosman, MD, endocrinologista, professora de medicina clínica na Universidade de Columbia em Nova York e porta-voz da Fundação Nacional de Osteoporose. Para a máxima saúde óssea, o Dr. Cosman recomenda moderar a ingestão de sal. “Mantenha abaixo de 2.300 miligramas por dia e você ficará bem”, diz ela.

Um estudo publicado no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition em dezembro de 2016 descobriu que os homens chineses que tinham o hábito de comer alimentos salgados eram mais propensos à osteoporose, uma condição que causa o enfraquecimento dos ossos. Um estudo publicado na revista Osteoporosis International em janeiro de 2017 encontrou essa associação também para mulheres na pós-menopausa.

Lanches açucarados

É importante lembrar-se de não exagerar no açúcar – especialmente se você adora doces.

“Embora não haja uma ligação comprovada entre o açúcar e seu efeito negativo sobre os ossos, o dano aos ossos pode ser causado quando as pessoas consomem muito açúcar adicionado e não obtêm o suficiente os nutrientes dos alimentos que precisam”, diz Heidi Skolnik, CDN , nutricionista sênior da Women’s Sports Medicine Center do Hospital for Special Surgery em Nova York e curadora da National Osteoporosis Foundation.

Para uma dieta ideal para combater a osteoporose, satisfaça a vontade de comer doces com- ameixas, cranberries e outras frutas ricas em antioxidantes, que são nutrientes saudáveis ​​que apoiam a saúde óssea.

Refrigerante

Beber muito refrigerante pode afetar negativamente a saúde óssea. “Beber sete ou mais refrigerantes por semana está associado a uma redução da densidade mineral óssea e a um aumento do risco de fratura”, diz Cosman. “O mecanismo não é totalmente compreendido”, diz ela, mas “nenhum refrigerante é bom para a saúde em geral”.

Apesar de não ser capaz de dizer o porquê exatamente, um estudo que avaliou 73.000 mulheres na pós-menopausa que bebiam refrigerante descobriu que elas tinham um risco elevado de fratura de quadril, se o refrigerante era normal ou diet, com ou sem cola, e com cafeína ou sem cafeína .

O estudo, publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em setembro de 2014, também observou que quanto mais refrigerantes os participantes bebiam, mais aumentava o risco.

Cafeína

Pense duas vezes antes de ficar louco por cafeína, de acodro com um estudo publicado no BMC Musculoskeletal Disorders em outubro de 2016, o consumo de cafeína contribuiu para a baixa densidade óssea em mulheres na pós-menopausa. “A cafeína rouba cálcio dos ossos, minando sua força”, explica Dina Khader, RD, CDN, uma consultora de nutrição integrativa no Mount Kisco, em Nova York. “Na verdade, cerca de 6 miligramas de cálcio são perdidos para cada 100 miligramas de cafeína ingeridos.”

Quando combinada com alimentos açucarados, a cafeína pode ter maiores efeitos na saúde óssea de mulheres na pós-menopausa, de acordo com um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition em janeiro de 2016.

Portanto, para seguir uma dieta de prevenção da osteoporose, beba cafés e chás descafeinados e limite o consumo de alimentos açucarados, especialmente aqueles que contêm cafeína, como o chocolate.

Álcool

Se você precisa de outro motivo para pegar leve com a bebida, saiba que “o consumo crônico e pesado de álcool contribui para a redução da massa óssea, diminuição da formação óssea, aumento da incidência de fraturas e retardo na consolidação das fraturas”, diz Khader. E isso pode acontecer em uma idade mais jovem do que você imagina.

Mulheres saudáveis, com idades entre 19 e 30 anos, que consumiram grandes quantidades de álcool tiveram pontuações de densidade óssea mais baixas do que aquelas que não consumiam, de acordo com um estudo publicado no The BMJ Open em outubro de 2015.

Para uma saúde óssea ideal, consuma álcool com moderação. De acordo com a National Osteoporosis Foundation, tente limitar o consumo de álcool a não mais do que 2 a 3 copos por dia.

Leguminosas

O feijão pode impedir que seu corpo absorva cálcio. “O feijão preto, o feijão-marinho e a ervilha são ricos em substâncias chamadas fitatos”, explica Cosman. Os fitatos podem interferir na capacidade do corpo de absorver o cálcio que também é encontrado nos grãos.

Como o feijão é rico em magnésio, fibra e outros nutrientes, o que o torna bom para a prevenção da osteoporose (e para sua saúde em geral), você não precisa evitá-lo completamente, diz Cosman. Simplesmente reduza o nível de fitato mergulhando os grãos em água por algumas horas antes de cozinhá-los em água doce.

Alimentos Inflamatórios

“Vegetais de Nightshade, como tomate, cogumelos, pimentão, batata branca e berinjela, podem causar inflamação óssea, que pode levar à osteoporose”, diz Khader.

No entanto, esses vegetais contêm outras vitaminas e minerais que são bons para sua saúde, portanto, como o feijão, eles não devem ser totalmente evitados. Contanto que você tenha certeza de obter cálcio suficiente – 1.000 a 1.200 miligramas por dia – Cosman diz que você pode comer esses alimentos e ainda manter uma boa saúde óssea.

“No geral, as pessoas que comem uma dieta rica em produtos agrícolas têm ossos melhores e menos fraturas, e isso inclui todas as frutas e vegetais”, diz ela.

Espinafre cru e acelga

Espinafre verde rico e acelga contêm cálcio saudável para os ossos, mas também contêm substâncias chamadas oxalatos, que podem reter esse cálcio e torná-lo indisponível para o corpo.

Para aproveitar os outros benefícios desses vegetais à saúde (e, ao mesmo tempo, ajudar a prevenir a osteoporose), Cosman sugere equilibrá-los com alimentos que contenham cálcio prontamente absorvido pelo corpo. “Se você comer espinafre, os oxalatos vão impedir que você absorva o cálcio do espinafre, mas se você colocar um pouco de queijo, pode absorver o cálcio do queijo”, explica ela.

Carne vermelha

Comer muita proteína animal também pode roubar cálcio de seus ossos, diz Khader, “então, se você tem osteopenia ou osteoporose, deve limitar a carne vermelha a duas vezes por semana e manter porções pequenas – 4 a 6 onças”.

Um estudo publicado na Advances in Nutrition em janeiro de 2017 descobriu que reduzir o consumo de carnes vermelhas e processadas, bem como refrigerantes, alimentos fritos, doces e sobremesas e grãos refinados teve um impacto positivo na saúde óssea.

A melhor dieta para a prevenção da osteoporose? Concentre-se em muitas frutas e vegetais, laticínios com baixo teor de gordura, peixes e aves, nozes e leguminosas.

Sobre o Autor

Samy Zenun
Samy Zenun

Olá, sou o Samy Zenun, médico, especialista em pessoas. Hoje tenho como missão ajudar as pessoas a melhorarem sua saúde e qualidade de vida. Acredito que com pequenas mudanças de hábito e atitudes, todas as pessoas podem melhorar sua saúde física e emocional. Deixe seu comentário e inscreva seu melhor e-mail para receber dicas sobre medicina, saúde, desenvolvimento humano, ciência e espiritualidade.

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