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Emagrecimento Saudável – Entenda 3 pontos importantes

Nos últimos tempos, quando falamos em emagrecimento saudável, ou seja, perda de gordura corporal, as pessoas se preocupam mais com as dietas da moda, com as dietas extremamente restritivas e cheias de alimentos diferentes. As pessoas se preocupam também, em fazer métodos de exercícios muitas vezes cansativos e difíceis de serem seguidos a longo prazo. Isso pra não falar dos novos suplementos que estão se tornando cada vez mais populares. E se diante de tudo isso, tiver uma celebridade falando que ela faz assim ou assado, pronto, virou lei.

E desta forma, nos são vendidos a salvação, coma tal alimento, faça tal exercício e tome tal cápsula duas ou três vez ao dia e emagreça 10 quilos em um mês.

Eu venho ao longo do tempo esclarecendo os pacientes da minha clínica, e também meus alunos do programa de emagrecimento, que a melhor maneira de emagrecer e se manter magra é focar no básico com equilíbrio. Pois se pensarmos sem as fantasias que costumam gerar algo de milagroso no processo de emagrecimento, se pensarmos com lógica e razão, veremos que há muito interesse financeiro por trás destas estratégias malucas.

Eu sinceramente acredito, que a melhor maneira de perder gordura é fazer o básico e seguir os conceitos fundamentais. E além disso, é de fundamental importância, estar com os olhos bem atentos e não fantasiosos, como você está vivendo sua vida.

Uma outra situação que vejo muito, são as pessoas se prenderem apenas em diminuir as calorias ingeridas, e ao mesmo tempo, aumentar o gasto de calorias fazendo exercícios físicos. E estes dois pontos são sim fundamentais de serem aplicados. Contudo, muitas vezes, ou melhor, na quase totalidade dos casos, o emagrecimento vai diminuir, e depois de um período, pode parar mesmo. E é o que chamamos de “Efeito Platô”.

E quando isso ocorre, você tem que rever a ingestão calórica, se realmente está correta, se não está havendo muitos furos. Rever também a forma que você está fazendo os exercícios físicos. Prestar muita atenção principalmente nas variáveis intensidade e volume.

E da mesma maneira precisa se atentar para outros três pontos importantes, que podem estar te atrapalhando no seu processo de emagrecimento. Então siga aí que vou te falar agora sobre três pontos importantes para emagrecer que não damos atenção.

Veja os 3 pontos para dar atenção quando o assunto é emagrecimento saudável

1- Dormir na quantidade adequada

Olha, converso muito com os meus pacientes na clínica, e além de todos as orientações que dou a eles, sou extremamente enfático e categórico quando digo: “se não deu para ir treinar, se não deu para se exercitar, ok, até passa. Mas não abre mão de uma boa noite de sono”.

Ter um sono suficiente, profundo e reparador é fundamental para o emagrecimento e para a saúde no geral. E hoje em dia, o que mais temos são formas de atrapalhar nosso sono.

Entenda que ter um sono insuficiente e superficial, tem um enorme impacto na perda de gordura corporal. Principalmente após uma determinada idade. O sono é importante em todas as idades lógico, porém há uma fase de nossa vida que o corpo até se adapta, mas em breve ele sentirá as consequências disso, e você automaticamente será cobrado por isso.

Não faltam estudos que mostram como a falta de sono pode impactar negativamente na perda de gordura corporal. Uma noite de sono ruim, insuficiente e superficial, afeta nosso metabolismo, afeta a produção e liberação de vários hormônios, levando você a ter uma composição corporal com maior quantidade de gordura. Além de dificultar queima dessa gordura quando você decide que precisa emagrecer.

A privação de sono leva a redução da sensibilidade à insulina, a diminuição da liberação do hormônio do crescimento, e também ao aumento dos níveis de cortisol. Além disso, a privação do sono ou ainda um sono de má qualidade, te deixa com mais sensação de fome e menos sensível a perceber quando está saciada.  Isso quer dizer que você vai comer além da conta, pois essa situação interfere também no mecanismo de saciedade. Existem ainda outras alterações físicas, mentais e emocionais.

Alguns pesquisadores, mostraram em um estudo científico, que mesmo as pessoas fazendo uma dieta com restrição calórica, o impacto do sono insuficiente é enorme. Eles descobriram que quando o sono é insuficiente, mesmo fazendo uma dieta correta, a perda de gordura corporal diminuiu algo em torno de 50 a 55%. Além disso, e talvez o mais penoso, é que as pessoas com sono insuficiente perderam algo em torno de 50 a 60% da massa magra. Ou seja, você pode até treinar de forma eficiente, se alimentar corretamente, mas se não dormir bem, coloca tudo a perder.

Neste artigo científico os pesquisadores concluíram, que a quantidade e a qualidade do sono, contribuem para a manutenção da massa magra quando estamos em uma dieta com restrição calórica. E que a quantidade e qualidade do sono pode ainda comprometer a eficácia das intervenções dietéticas para perda de peso e redução do risco metabólico relacionado.

Então veja que um sono ruim, atrapalha você manter a massa magra, atrapalha você ganhar massa magra, atrapalha uma dieta bem-feita com o objetivo de emagrecer. Dito isso, você pode até estar fazendo uma dieta correta, mas se você estiver dormindo de forma inadequada, não terá os resultados esperados.

Saiba que se você está tentando perder gordura corporal, não ter uma quantidade e qualidade de sono adequada, não dormir o suficiente vai atrapalhar muito o seu progresso.

Assim, preste atenção no seguinte:

  • Tenha como prioridade um sono adequado em quantidade e qualidade.
  • Crie uma rotina, uma higiene do sono todas as noites, e para isso várias estratégias podem te ajudar, como por exemplo diminuir a luminosidade do ambiente e se desconectar das atuais tecnologias.
  • Dormir mais cedo, ou seja, em torno das 21 horas no máximo e acordar mesmo que de madrugadinha, ajuda a redefinir o seu ciclo circadiano.

2- Reduzir o estresse

Já temos evidências científicas suficientes, mostrando que o estresse crônico leva à inflamação do corpo, e está inflamação serve como base para quase todas as doenças relacionadas à idade.

Nosso corpo tem mecanismos de defesa para o estresse agudo, inclusive o estresse agudo libera substâncias que a curto prazo nos servem de proteção. Entretanto, o estresse crônico, leva a liberação crônica de vários fatores e também leva à ativação crônica do sistema nervoso simpático. E com os níveis cronicamente elevados de cortisol, adrenalina e inflamação crônica o corpo se desequilibra.

E assim ocorre um desequilíbrio entre o ganho de gordura corporal e o ganho de massa magra.

Sendo que em situações assim é muito mais fácil ganhar gordura corporal do que ganhar músculos. Além do que, é muito mais difícil perder a gordura corporal, é mais difícil emagrecer. E veja, geralmente nesta situação de estresse crônico, há uma perda importante da massa magra. Tudo isso terá um grande impacto na sua capacidade de emagrecer e manter-se magra, tudo o que não queremos, não é?

“O estresse pode causar excesso de gordura abdominal em mulheres que, de outra forma, seriam magras, mostra estudo realizado em Yale”. Mulheres antes magras, quando estavam em situações de estresse crônico, tinham um aumento significativo da gordura abdominal.

“O cortisol afeta a distribuição da gordura, fazendo com que ela seja armazenada centralmente – ao redor dos órgãos.  A exposição ao cortisol pode aumentar a gordura visceral, que é a gordura que envolve os órgãos.” (Science Daily).

Dito isso, é de fundamental importância no processo de emagrecimento diminuir os níveis de estresse. Eu sei que na atualidade muitas coisas e situações nos levam a esse tal estresse crônico. Porém aprender a gerir tais situações é fundamental não só para o emagrecimento como para se ter uma saúde plena e cheia de vitalidade.

Algumas maneiras de diminuir o estresse, é praticar diariamente técnicas de relaxamento, melhorar o seu entendimento sobre as diversas situações da vida e aprender com as ferramentas certas a neutralizar o estresse diário.

Veja aqui estão alguns exemplos do que você pode fazer para diminuir o impacto do estresse em seu corpo:

  • Exercícios físicos diversos
  • Sessões de alongamento
  • Sessões de massagem
  • Yoga
  • Meditação
  • Oração
  • Técnicas específicas de respiração
  • Ter um hobby
  • Ler e escutar coisas que te inspiram e motivam
  • Ter relações sexuais com quem você realmente ama

3- Fazer Musculação

Sabemos que fazer exercícios de força é fundamental para a perda de gordura corporal. Lembre-se do seguinte, os músculos tem grande quantidade de mitocôndrias. E as mitocôndrias são nossas casas geradoras de energia. São nelas que ocorre a queima do que comemos para gerar energia.

Então entenda de uma vez por todas que fazer exercícios com o potencial de aumentar a sua massa muscular, vai aumentar a quantidade de mitocôndrias em seu corpo. Por isso sempre falo da importância da musculação em quem quer emagrecer e permanecer magra.

Lógico que existem outras modalidades com o potencial de ajudar no desenvolvimento e fortalecimento dos músculos. Entretanto, costumo dizer que a musculação é a base. Além do que, com a musculação você pode desenhar o seu corpo de uma melhor forma. Ou seja, se você precisa melhorar o contorno das coxas, você consegue. Se você precisa melhorar o contorno do bumbum, dos braços, dos ombros, você consegue.

Então, a musculação é a parte estética do emagrecimento. Porque além de ajudar no aumento da queima de gordura, no gasto energético total, ela vai te ajudar a tornear seu corpo.

E se você estiver se perguntando se a musculação é melhor que os exercícios aeróbios para perder gordura corporal, eu te digo que não se trata de melhor ou pior, se trata de serem complementares.

Os exercícios aeróbios são importantes para o emagrecimento, sem sombra de dúvida. No entanto, por longo período de tempo, a proposta e as indicações de exercícios para o emagrecimento saudável eram só em cima de exercícios aeróbios. E hoje sabemos, baseados em evidências cientificas fortes que a musculação é fundamental, é essencial. Inclusive há alguns estudos mostrando até superioridade da musculação no quesito aumentar a queima de gordura corporal.

A grande questão é que normalmente, as pessoas acham o treino de musculação maçante e monótono. Porém te digo que existem várias técnicas de treinamento que podem fazer com que um treino de musculação seja extremamente prazeroso. Por isso, o ideal é sempre ter um profissional qualificado, e acima de tudo comprometido com seus resultados, ao seu lado. Quem já treinou com um personal trainer do lado, enxerga que quando estava treinando sozinha, na verdade estava apenas fazendo movimento e não treinando da forma que tem que ser.

Gostaria que você entendesse, que o ideal seria uma mescla entre exercício com peso, musculação e algum exercício aeróbio, como natação, ciclismo ou ainda corrida. E essa questão que falam que não se pode treinar aeróbio junto com treino de força, por serem treinamentos concorrentes, não é tão verdade assim, ou melhor, isso talvez se aplique em alta performance, em atletas. Mas no caso de pessoas normais, o equilíbrio entre eles é fundamental.

Ainda, quando falo em equilíbrio, é de fundamental importância haver realmente um equilíbrio na questão volume e intensidade de treinamento. Seja ele com pesos ou aeróbios. Digo isso, porque se passar do ponto, principalmente para as pessoas pouco treinadas, ou ainda para aquelas pessoas que eram sedentárias e decidiram começar a treinar, se não houver este equilíbrio, estaremos a um passo da desistência.

Excesso de exercícios, ao invés de emagrecer pode engordar. Parece estranho não é, mas pode sim. Excesso de exercícios leva a rapidamente as pessoas mal condicionadas a um quadro chamado overtraining. Que nada mais é que um estresse. E lembra que falei que estresse atrapalha o emagrecimento saudável.

Portanto, foque em ter equilíbrio no volume e intensidade dos exercícios. E da mesma forma ter equilíbrio entre dias ativos e dias de descanso.

Um outro ponto interessante, é que você vai queimar gordura corporal por mais tempo após o treino. Nós tendemos a achar que o emagrecimento ocorre devido ao gasto energético, gasto calórico, durante a execução dos exercícios. Mas e se eu te disser que a maior parte da queima de calorias ocorre depois dos exercícios. Sim isso mesmo, o treinamento de força, também tem a capacidade de levar a um maior consumo de oxigênio pós-exercício.

Sim, o gasto energético e assim a queima de gordura corporal, pode ficar otimizada por até 48 horas após uma sessão de exercícios bem-feita. Tudo isso por causa do efeito EPOC, “consumo excessivo de oxigênio após o exercício.”

A sigla em inglês EPOC significa “consumo excessivo de oxigênio após o exercício”. Para ser mais explícito quer dizer que mesmo após o exercício a taxa metabólica, mesmo em repouso, continua sendo alta.

Entenda que o exercício gera um estresse agudo no organismo. O corpo desta forma lança mão de ferramentas de defesa, como ajustes metabólicos, otimização na geração de energia, liberação de alguns hormônios. Tudo isso na tentativa de reestabelecer o equilíbrio, a homeostase orgânica. E isso não ocorre só durante a sessão de treino. Mas ocorre principalmente depois. Depois que você sai da academia por exemplo. Neste período seu corpo irá trabalhar no reparo do organismo, e com esse trabalho há aumento no consumo de oxigênio, que leva a um aumento do gasto calórico.

Alguns exercícios, com movimentos compostos, parecem ter benefícios ainda maiores nesse sentido. Exercícios como levantamento terra, agachamento, supino, remada.  Os movimentos compostos envolvem muitos grupos musculares ao mesmo tempo, e isso parece levar a uma maior liberação de hormônios anabólicos.

Então, implementar exercícios de força, com peso, os chamados exercícios resistidos na sua estratégia de emagrecimento é uma ótima atitude. O músculo queima muita energia, mesmo em repouso. Desta forma, ter músculos maiores e mais fortes, significa que você mesmo em repouso, vai queimar mais gordura corporal.

Quer potencializar seu resultado, faça o seguinte:

  • Faça algum tipo de exercício de força, exercício com peso, o chamado exercício resistido no seu dia a dia. Eu sugiro a musculação, porém a outras modalidades interessantes.
  • O ideal seria treinar com pesos pelo menos 3 dias na semana. Você fazer exercícios assim em uma academia ou mesmo em casa com o seu peso corporal.

Percebeu como simples escolhas podem dar resultado?

Bem, não se distraia com as milhares de regras e mitos sobre  emagrecimento saudável. Lembre-se que o básico, com o simples, você pode melhorar muito sua saúde e qualidade de vida.

Lembre-se agora de otimizar estas três estratégias, priorizar o sono, reduzir o estresse e fazer exercícios. Principalmente os exercícios resistidos, para otimizar a sua perda de gordura corporal, além de diminuir suas chances de armazenar tal gordura em locais indesejados.

Apesar de que dietas da moda, shakes, suplementos, exercícios diversos, possam ser convidativos, possam te fazer às vezes sair da rotina, lembre-se sempre que tais estratégias não são sustentáveis a longo prazo. Desta forma, foque no básico, no simples e tenha resultados extraordinários. Os três pontos que comentei acima, fazem parte do processo de mudança do estilo de vida que falo no Programa Emagrecer Transforma, e que podem e devem ser usadas pelo resto de sua vida.

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Sobre o Autor

Samy Zenun
Samy Zenun

Olá, sou o Samy Zenun, médico, especialista em pessoas. Hoje tenho como missão ajudar as pessoas a melhorarem sua saúde e qualidade de vida. Acredito que com pequenas mudanças de hábito e atitudes, todas as pessoas podem melhorar sua saúde física e emocional. Deixe seu comentário e inscreva seu melhor e-mail para receber dicas sobre medicina, saúde, desenvolvimento humano, ciência e espiritualidade.