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Conheça alguns tipos de dietas low carb existentes

Junto a popularidade da dieta com baixo teor de carboidratos, a chamada Dieta Low Carb, também ocorreu um aumento no número de mitos e lendas a respeito da restrição de carboidratos. Muitas pessoas estão recorrendo a uma dieta Low Carb, pelos supostos benefícios, tanto para o emagrecimento como para a saúde em geral. Conheça alguns tipos de dietas Low Carb existentes e decida se realmente vale à pena restringir carboidratos.

Com o passar dos anos, com as evidências científicas aumentando, e com o melhor entendimento do que é uma dieta Low Carb, nota-se uma preferência das pessoas por dietas com baixo teor de carboidratos. Tanto para o emagrecimento como para o controle de doenças metabólicas.

Ter um profissional de saúde, um médico ou um nutricionista te orientando é uma premissa básica. Porém entender o que é Low Carb, é essencial para que você possa escolher qual caminho seguir no que se refere a hábitos alimentares.

Para você entender melhor sobre os mais variados tipos de dietas com baixo teor de carboidrato, ou seja, dietas Low Carb, leia este artigo.

Uma dieta baixa em carboidratos básica

Não há diretriz oficial que defina uma dieta baixa em carboidratos. Mas, de modo geral, consumir cerca de 50 a 100 g de carboidratos por dia é considerado uma dieta básica com baixo teor de carboidratos. A maioria dos estudos científicos consideram uma dieta Low Carb aquela que tem entre 30 a 130g de carboidratos líquidos ao dia.

Eu pessoalmente concordo com alguns artigos, quando dizem que consumir até 150g de carboidratos por dia, é considerado Low Carb. Então, para que você entenda, na minha opinião, que é baseada em artigos científicos, uma dieta Low Carb, pode ir de zero carboidratos até 150g de carboidratos ao dia. Entretanto não aconselho a “zerar carboidratos” e apenas usar quantidades menores que 50g de carboidratos ao dia em algumas situações especiais. E ainda como estratégias alimentares pontuais, por curtos períodos, visando uma otimização do emagrecimento.

É fundamental que você entenda, que se você consumir até 150g de carboidratos ao dia, é considerado Low Carb. Sendo assim, será que devemos levar em conta a qualidade destes carboidratos? Está é uma pergunta que dezenas de pessoas me fazem diariamente. E veja, para ser considerado Low Carb, levamos em conta a quantidade. Desta forma, comer até 150 de carboidratos vindos de bolachas ou biscoitos, por exemplo, é considerado Low Carb. Entretanto, será que isso teria algum impacto nos resultados?

Qualidade é mais importante que quantidade?

Eu te digo que sim! E isso é fundamental para que os resultados esperados com esta estratégia sejam alcançados. Comer qualquer quantidade de carboidratos “ruins” pode levar a um impacto metabólico negativo. E com isso, os resultados na perda de peso e controle de doenças é bem diferente, quando levamos em consideração a qualidade destes carboidratos. No meu entender, não há como comparar os carboidratos “vazios” com aqueles provenientes de comida de verdade. E essa é a estratégia dietética que mais oriento em minha clínica e no programa Emagrecer Transforma.

Gostaria de enfatizar que quando me refiro a quantidade de carboidratos em uma dieta Low Carb, estou falando de quantidade de carboidratos líquidos.

E o que seria carboidratos líquidos?

É a quantidade de carboidrato final, após ter subtraído do total a quantidade de fibras.

A dieta cetogênica ou “ceto” ou “keto”

Esta dieta, recebe este nome, porque com a limitada quantidade de carboidratos ingeridos ao dia, o corpo entra em um estado que chamamos cetose.

Está dieta, é uma das maneiras mais rígidas de fazer uma dieta baixa em carboidratos, porque limita a ingestão de carboidratos em torno de 20 a 30g de carboidratos líquidos ao dia. Porém, algumas pessoas podem comer até 50g de carboidratos, mas não é o mais comum.

A nutricionista e especialista no assunto, Franziska Spritzler, que mora em Hollywood, na Flórida, diz que a grande maioria das pessoas, necessitam de algo em torno de 30g de carboidratos ao dia para entrar em um quadro chamado cetose. Contudo algumas pessoas mais ativas podem chegar até a 50g de carboidratos ao dia.

Nesta estratégia alimentar, a pessoa acaba por ingerir uma quantidade significativa de gordura. Desta forma, até 80% das calorias da dieta, podem ser provenientes de gorduras. Entretanto há possibilidade de fazer uma dieta cetogênica com uma quantidade proporcionalmente menor de gordura. Neste caso, aumenta-se a ingestão de proteínas. No entanto, excesso de proteínas tem o potencial atrapalhar o estado de cetose. Eu pessoalmente, uso com meus pacientes, este tipo de estratégia, que chamo de “cetogênica limpa”, por curtos períodos, com o intuito de otimizar o emagrecimento. Reforço que a dieta “cetogênica limpa” que proponho, é baseada principalmente em “gorduras boas”.

Mudando o motor de queima de energia do corpo

Uma dieta cetogênica, tem o potencial de mudar o motor de queima de combustível do seu corpo. Passando a utilizar mais a gordura de depósito, essa que acumulamos, para gerar energia. Lembrando, que o nosso corpo, sempre que há uma maior oferta de carboidrato, usa preferencialmente esse substrato para gerar energia. Não porque o carboidrato seja o combustível principal do corpo, como alguns insistem em dizer. Mas sim por ser uma energia de rápida absorção, com mecanismos de utilização dessa energia mais eficientes, no que diz respeito a velocidade de produção energética. E o corpo também dá preferência para a queima da glicose primeiro, pois está em níveis altos no sangue tem um potencial lesivo a curto prazo.

Com a dieta cetogênica geralmente, há uma perda de peso inicial significativa, o que invariavelmente motiva as pessoas. Contudo, não poderia deixar de falar, que uma parte desse peso é água. Já que os estoques de glicogênio muscular e hepático diminuem. Porém, depois de um certo tempo, onde não há variação nos níveis de glicogênio, ocorre uma otimização da perda de gordura corporal, e a pessoa emagrece de forma bastante eficiente.

Lembre-se das calorias

Mas atenção aqui, lembre-se sempre do fator calorias na “equação do emagrecimento”.

Comer quantidades exageradas de gordura, pode te atrapalhar e muito no processo de emagrecimento. Gostaria de te lembrar que 1g de gordura tem 9 calorias. Mais que o dobro dos carboidratos e proteínas, que tem 4 calorias para cada 1g.

A grande desvantagem da dieta cetogênica, é que ela é uma dieta muito limitante e limitada. Normalmente você irá comer principalmente fontes de gordura, além de um pouco de proteína, pouquíssimas frutas e alguns vegetais sem amido. E justamente por isso, é difícil a manutenção dessa estratégia a longo prazo. Como já disse, minha preferência pessoal é usar essa estratégia a curto prazo. Exceto em condições especiais, como no controle e tratamento de algumas patologias, que não é o escopo desse artigo.

Dieta baixa em carboidratos e alta em gordura ou dieta LCHF

O que é a sigla LCHF?

A sigla LCHF é derivada do inglês Low Carb – High Fat.

O que é Low Carb – High Fat?

Traduzindo do inglês, seria baixo carboidrato e alto em gordura.

Porém, a dieta LCHF não estipula uma quantidade determinada de macronutrientes, nem em gramas, nem em percentuais. Na verdade, uma dieta LCHF são dietas baixas em carboidratos, podendo variar na janela que falei acima, de 30g ou menos de carboidratos até 130 – 150g de carboidratos ao dia. E a quantidade de gordura tendendo a ser mais alta do que a maioria das dietas. Porém, a dieta LCHF não precisa ser necessariamente altíssima em gorduras, como por exemplo 80% ou mais das calorias vindas das gorduras. Lembrando ainda que uma dieta LCHF tende a ser moderada em proteínas.

Até porque, no caso do emagrecimento especificamente, as calorias não devem ser extrapoladas. Ou seja, deve haver algum déficit calórico para que haja emagrecimento. E desta forma, quando se opta por fazer uma dieta com grande quantidade de gorduras, deve-se ter muita atenção, se com o passar dos dias o emagrecimento não diminui. Pois caso isso esteja ocorrendo, de certo será pelo excesso calórico.

Isto é importante de se ter claro, porque o que buscamos com estratégias Low Carb, é otimizar o emagrecimento através de uma otimização no metabolismo e queima da gordura estocada. Então, se não houver esse entendimento e atenção, os benefícios quanto ao emagrecimento serão anulados. Quem sabe pode haver até ganho de peso em gordura corporal.

Cetogênica Limpa

Assim como eu disse que minha preferência quanto a dieta cetogênica, é fazer uma dieta “cetogênica limpa”, ou seja, com menor quantidade de gordura do que proposto originalmente, e com “gorduras boas”. Na dieta LCHF eu também concordo com alguns autores, que propõe usar “gorduras boas”, inclusive é a estratégia que normalmente oriento. Então, a sigla LCHF em inglês seria Low Carb – Healthy Fat, ou seja, uma dieta baixa em carboidratos, mas rica em gorduras saudáveis.

A Dieta Atkins

Muitas pessoas acham que foi o doutor Atkins o precursor das orientações nutricionais Low Carb. Na verdade, o doutor Robert Atkins, lá pelos idos dos anos 70, colocou novamente em campo a estratégia nutricional Low Carb.

O doutor Atkins entendeu que cortar os carboidratos e permitir uma alimentação mais livre em proteínas e gorduras, tinha um grande impacto no apetite, nos níveis de insulina e consequentemente no emagrecimento. A dieta Atkins possui 4 fases, e em todas as fases, a ideia é limitar os carboidratos. Começa com uma restrição grande carboidratos, com intuito de se entrar em um quadro chamado de cetose. Depois de acordo com o emagrecimento, vai mudando de fase e aumentando um pouquinho os carboidratos líquidos ingeridos.

É importante frisar que nesta dieta, mesmo na fase de manutenção, não é orientado comer muitos carboidratos, pelo risco de voltar a engordar. Então, é um estilo de dieta, onde é abolido alimentos com açúcar e os farináceos.

A meu ver, existem duas grandes desvantagens que eu vejo na prática. A primeira é a dificuldade em se manter a longo prazo nessa estratégia alimentar. Em segundo, é liberado a ingestão de alimentos embutidos, o que para a saúde em geral não é o mais indicado. Sei que os embutidos podem ser consumidos em momentos pontuais em uma dieta Low Carb, por exemplo, em uma festa. Mas não deve ser a rotina alimentar de ninguém.

Dieta Paleo Low Carb

A dieta Paleo baseia-se no estilo de comer do homem das cavernas. Tem como premissa básica comer alimentos naturais que possuem uma maior quantidade de gorduras e proteínas e uma pequena quantidade de carboidratos. Tentando assim, simular o modo como nossos antepassados se alimentavam.

Certamente levando em consideração nossa evolução. Dito isso, é lógico que não é preciso comer carnes e ovos crus. Mas a grande questão aqui é comer o mínimo possível de alimentos processados.

A base forte dessa dieta é eliminar totalmente o açúcar e seus derivados, assim como o trigo e seus derivados.

Não é aconselhado a ingestão de grãos, legumes, feijões, doces e laticínios. Os carboidratos são provenientes de vegetais e frutas, mesmo os com amido. Desta forma, uma a dieta Paleo pode estar em um intervalo de carboidrato que pode te levar a entrar em cetose, como pode ter uma quantidade de carboidrato considerada normal.

Acentuo que a dieta Paleo Low Carb restringe as frutas e as raízes, que são permitidas na dieta Paleo original.

Um benefício de um plano alimentar paleo é que ele enfatiza alimentos inteiros e não processados.

De acordo com estudos do Australian Family Physician, em geral, uma dieta paleo pode ajudar a perder peso, reduzir a gordura abdominal, diminuir a pressão arterial e os níveis de lipídios, principalmente os triglicerídeos.

Dieta mediterrânea de baixo teor de carboidratos

Este ganha muitos pontos de saúde de acordo com Spritzler. “Eu pessoalmente acho que esta é a dieta ideal a seguir, pois oferece todos os benefícios de uma dieta mediterrânea e de baixo teor de carboidratos”, diz ela.

Os benefícios de uma dieta mediterrânea são vastos, pois pesquisas mostram que esse estilo de alimentação está associado a um menor risco de desenvolver ou morrer de doenças cardiovasculares.

A grande vantagem dessa dieta é que ela é muito boa para o coração, a desvantagem é que, para algumas pessoas, a atração de uma dieta baixa em carboidratos costuma ser a capacidade de comer alimentos altamente palatáveis, como bacon e queijo.

Pesquisas que analisam os benefícios de uma dieta mediterrânea de baixo teor de carboidratos sobre o diabetes, incluindo um estudo publicado em julho de 2014 na Diabetes Care, aconselharam os participantes a manter os carboidratos em não mais do que 50 por cento de suas calorias diárias e obter pelo menos 30 por cento de suas calorias da gordura, com foco em vegetais e grãos inteiros como fontes de carboidratos.

Dieta Primal

A dieta primal foi idealizada por Mark Sisson, um autor americano, que em seu livro “The Primal Blueprint”, defende também uma dieta baseada em nossos ancestrais da era paleolítica. Contudo, com algumas adaptações e permissões para nossa realidade atual, permitindo por exemplo, a ingestão de laticínios.

Esta estratégia alimentar também é baseada em alimentos naturais. Onde ocorre uma maior ingestão de proteínas, de gorduras naturais dos alimentos e de muitos vegetais.

Um dos pontos orientados nessa dieta é consumir os alimentos na sua forma mais natural e se possível que sejam orgânicos.

São proibidos na dieta primal, todos os grãos, amendoim, açúcar, exceto o mel, óleos refinados, alimentos industrializados e processados e álcool.

Dieta mediterrânea com baixo teor de carboidratos

A dieta estilo mediterrâneo ou dieta Mediterrânea é uma estratégia que eu pessoalmente gosto muito. Pois os carboidratos ingeridos em uma dieta mediterrânea, via de regra são carboidratos considerados de qualidade. Sendo que devemos apenas ter cuidado com a quantidade.

Este quesito especificamente, ou seja, quantidade, é o que define se uma dieta é ou não Low Carb. Desta forma uma com a qualidade da dieta Mediterrânea com os benefícios de uma Low Carb, no meu entender se aproxima muito do ideal.

Inúmeras pesquisas e estudos científicos mostram os benefícios de uma dieta mediterrânea em relação a um menor risco de doenças cardiovasculares. Já um estilo Low Carb de se alimentar, tem se mostrado nos últimos anos, através de várias evidências sólidas, que diminui a incidência e as complicações de doenças metabólicas.

Lógico que sempre devemos nos orientar pela quantidade não só de carboidratos, mas na quantidade total de calorias. Pois como uma dieta mediterrânea é repleta de alimentos saborosos, pode haver excessos na ingestão calórica, o que por si anula os ditos benefícios.

Dieta Dukan

A dieta Dukan, foi criada pelo médico francês Dr. Pierre Dukan autor do livro “Eu não consigo emagrecer”.

É uma dieta que pode ser considerada Low Carb em algumas de suas fases, porém em outras fases, a depender da quantidade de carboidrato consumido pode não mais se enquadrar nas premissas de uma dieta Low Carb.

A dieta Dukan é uma dieta dividida em quatro fases, sendo duas fases para emagrecer, fase de ataque e de cruzeiro e duas para manter o peso perdido, fase de consolidação e estabilização.

A primeira fase se sustenta em alimentos ricos em proteínas. Em seguida, inclui as hortaliças. E a partir de então começa a serem introduzidos de forma gradual alimentos que contenham maior quantidade de carboidratos, como frutas, tubérculos, cereais, farelo de aveia, pão integral.

Já na fase final as orientações nutricionais são mais amplas, tendo como objetivo a manutenção do emagrecimento, através de uma dieta adequada e equilibrada e na prática de atividade física.

Pontuo que é permitido duas refeições livres por semana. E o tempo de duração de cada fase, depende de quanto a pessoa precisa emagrecer.

Dieta Carnívora

Apesar de ser bastante difícil fazer uma dieta Zero Carb, ou seja, com praticamente zero de carboidratos, a dieta Carnívora tem esse potencial.

Esse tipo de dieta baseia-se no consumo exclusivo de alimentos de origem animal, basicamente qualquer tipo de carne. E ainda, os adeptos dessa dieta limitam ao extremo ou mesmo excluem de sua alimentação as hortaliças e as frutas. O que a meu ver tem muitas desvantagens, apesar das teorias que somos seres carnívoros, entendo que fomos seres basicamente carnívoros e estamos evoluindo.

Não ingerir as hortaliças e as frutas, pode levar a déficits importantes de várias vitaminas e fitoquímicos presentes nestes alimentos. Mas como estamos falando em estratégias Low Carb, eu não poderia deixar de citar a dieta Carnívora.

Entenda o que você está fazendo e o sucesso virá

Dizem que a dieta Low Carb ajuda sim a perder peso, mas apenas a curto-prazo. O que ao meu entender, é uma inverdade. A grande verdade é que, qualquer “tipo” de dieta, ou melhor, qualquer tipo de estratégia nutricional, tem a tendência de diminuir a velocidade e a quantidade do emagrecimento ao longo do tempo.

Muitas pessoas fazem uma dieta baixa em carboidratos para obter benefícios de desempenho durante o treino. O que à princípio parece estar contra tudo o que aprendemos normalmente.

Porém os apoiadores de tal teoria, dizem que o corpo vai aprender a usar a gordura corporal como combustível. E como o tecido gorduroso é uma reserva bastante grande, a energia necessária seria fornecida de modo mais duradouro. Sem a necessidade de ficar repondo estoques de energia constantemente. Está estratégia tem sido usada principalmente em atividades de longa duração e de baixa a moderada intensidade.

Bem, se essa dieta realmente melhora o desempenho nestas modalidades, ainda é incerto, sugeriu um estudo publicado em novembro de 2015 na Sports Medicine. Se você é um atleta interessado neste estilo de alimentação, sua melhor aposta é consultar um médico do esporte e um nutricionista especializado em nutrição esportiva.

Mas no final, o que verdadeiramente importa, é você aprender e entender sobre o que vai fazer em relação a sua saúde, e desta forma poder conversar com o profissional habilitado que te segue.

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Sobre o Autor

Samy Zenun
Samy Zenun

Olá, sou o Samy Zenun, médico, especialista em pessoas. Hoje tenho como missão ajudar as pessoas a melhorarem sua saúde e qualidade de vida. Acredito que com pequenas mudanças de hábito e atitudes, todas as pessoas podem melhorar sua saúde física e emocional. Deixe seu comentário e inscreva seu melhor e-mail para receber dicas sobre medicina, saúde, desenvolvimento humano, ciência e espiritualidade.

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